Питание
Есть много советов о том, как правильно питаться, и если мы будем честны, иногда может показаться, что слишком много думать.
Вы можете питаться хорошими продуктами даже в офисе. Где заказать продукты доставка в офис спб?
Особенно, когда ты голоден. Помните, когда вы были ребенком, и еда была так же проста, как открытая, жевать, наслаждаться ? Да, это были более простые времена. Знание того, как правильно питаться, не кажется таким простым. Между увлечением диеты, тенденциями гурмана и вращающимся списком суперпродуктов , хорошее питание стало, конечно, сложным.
В действительности, однако, здоровое питание не должно быть запутанным. Важно то, что вы придерживаетесь основ, что легко сделать с помощью этих 25 советов. Они покажут вам, как правильно питаться так, чтобы это было легко понять и на самом деле было весело.
1. Получить на борту средиземноморской диеты.
Ешь как турист в Греции. Закат над вашим офисным парком не такой потрясающий, как закат над Эгейским пляжем, но тарелка жареной рыбы и свежих овощей и бокал вина так же вкусна в Афинах, штат Джорджия, как и в Афинах, Греция. Все полезные для сердца жиры, минералы и антиоксиданты в средиземноморских продуктах, такие как хумус, оливковое масло и фета, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, говорит Сьюзен Митчелл, доктор философии, соавтор Fat Is Your Fate (Fireside) ,
2. Проверьте этикетку питания перед покупкой.
«На фронте вся реклама», — говорит Мишель К. Берман, RD, из Фэрфакса, штат Вирджиния. Переверните это для реальной истории. Лидия Цепеда, доктор философии, профессор потребительских наук в Висконсинском университете в Мэдисоне, говорит, что чем больше ингредиентов, тем больше вероятность, что они побывали на нескольких перерабатывающих заводах, где было смешано что-то искусственное. Кроме того, проверка этикетки — это отличный способ выяснить, есть ли ненужные ингредиенты в чем-то, казалось бы, полезном для здоровья. Потому что нет, хлеб не нуждается в добавлении сахара .
3. Ешьте цельные продукты, то есть продукты, которые вы могли бы выращивать.
Картофель приходит из земли, яйцо из курицы. Но откуда взялся этот поп-пирог? «Необработанные, цельные продукты принесут вам наибольшую пользу», — говорит Берман. В процесс вывозятся питательные вещества, такие как антиоксиданты и клетчатка. Хуже всего то, что многие обработанные пищевые продукты имеют тенденцию красться в вещах, которые на самом деле не нужны, например, в добавлении натрия и сахара. Нет ничего плохого в том, чтобы потворствовать случайной тяге к обработанной пище (иногда пакет с картофельными чипсами слишком трудно устоять!). Но если вы пытаетесь делать покупки более здоровыми , следите за продуктами, которые были минимально обработаны.
4. Ешьте хрустящие продукты.
Закуски, которые предлагают большой и удовлетворительный хруст, когда вы кусаете их — мы имеем в виду яблоки, сельдерей, горох и орехи, а не чипсы — дольше будьте заняты, чем пища, которую вы хлебаете . «Чем больше вы жуете, тем медленнее вы едите и тем больше времени у вашего тела накапливается сытость», — говорит Митчелл.
5. Ешьте более осознанно .
Когда вы садитесь за еду, старайтесь насладиться каждым укусом. Особенно первые несколько, потому что именно эти укусы вам понравятся больше всего. «После первых нескольких укусов наблюдается снижение вкусовых рецепторов», — говорит Линда Бэкон, доктор наук, профессор питания в Городском колледже Сан-Франциско. Это не единственная причина, чтобы принимать это медленно во время еды. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что ваш желудок полон. Если вы выбрасываете еду обратно, как будто завтра не наступит, скорее всего, вы случайно поедаете мимо сытых и полностью набиваетесь.
6. Пейте больше воды .
«Хорошее увлажнение помогает вашему телу функционировать должным образом, а также помогает вам не переедать», — говорит Сэм Сам Пэм Бед, доктор медицинских наук, специалист по спортивному питанию EAS от Abbott. Но дело не только в том, что обезвоживание удерживает вас от переедания. По словам Максин Юнг, MS, RD, владельца The Wellness Whisk, иногда вы можете испытывать чувство голода, когда на самом деле испытываете жажду. В принципе, от выпивки стакана воды не может быть никакого вреда.
7. Не пропускайте приемы пищи .
Брижит Цейтлин, основатель MPH, RD, CDN, основатель нью-йоркской BZ Nutrition, рассказывает SELF: «Регулярное питание в течение дня поддерживает ваш метаболизм на полной скорости, предотвращает провалы в вашей энергии, держит вас в напряжении и сосредоточенности, и [ может помочь сохранить ваш вес стабильным, предотвращая переедание на более поздних приемах пищи «. Она и другие эксперты рекомендуют есть каждые три-четыре часа. Если вы этого не сделаете, вы можете столкнуться с рядом неприятных симптомов.
Без энергии, которую вы получаете от таких вещей, как углеводы, ваш уровень сахара в крови, вероятно, понизится, что может привести к тому, что вы почувствуете себя вялым и утомленным. И если вы позволите себе проголодаться, Рэйчел Поедник, доктор философии, доцент кафедры питания в Симмонс-колледже и профессор Гарвардской школы расширения, говорит САМ, что вызывающие аппетит гормоны, такие как грелин, могут даже привести к тому, что вы станете шатким или потный.
8. Закуски чаще.
В перерывах между приемами пищи, вперед и перекусить. «Когда вы перекусываете между приемами пищи без еды, трудно перейти к следующему приему пищи в контроле и избегать переедания», — рассказывает SELF Джулия Левин Аксельбаум, доктор медицинских наук, бариатрический диетолог в клинике НьюСтарт. Конечно, вы Вам захочется подумать о том, какие закуски вы выберете. Она объясняет, что те, в которых много белка, клетчатки и сложных углеводов, дадут вам энергию, необходимую вам в течение дня, и обеспечат насыщение от одного приема пищи до еды. Затем, с другой стороны, те, которые содержат много рафинированных углеводов и сахара, дадут вам внезапный всплеск сахара в крови, что в конечном итоге приведет к падению и ощущению еще большей усталости.
9. Держите здоровые закуски под рукой.
Самый простой способ убедиться, что ваш перекус между приемами пищи остается на дорожке, — это иметь здоровые закуски под рукой во время голодовки. Вы можете хранить эти не скоропортящиеся вкусности в своих ящиках стола или эти бодрящие кусочки в вашей спортивной сумке . Простое хранение миски свежих фруктов на кухонном столе поднимет вам перекус на новый здоровый уровень.
10. Удалите постоянное искушение буфета.
«Чтобы никогда больше не есть сладкое, нужно приложить немало усилий и создать чувство депривации», — говорит в интервью SELF Патрисия Баннан, MS, RDN, автор книги « Ешьте правильно, когда настало время». «Более реалистичным решением было бы создание среды, в которой вы могли бы потреблять меньше сладостей, не полагаясь исключительно на свою силу воли». Если все, что вам нужно сделать, это пройти к кладовой, вы схватите сумку и нападете на нее. Но допустим, вы должны надеть обувь, найти ключи и доехать до магазина. Лень победит. (Да, иногда ленивец — это хорошо!)
11. Но обязательно побалуйте себя время от времени.
Время от времени угощение — это отличный способ убедиться, что ваш план здорового питания не сбивается. Теперь вы можете подумать, как съесть кусок пирога или пончик, чтобы помочь мне в еде? Не делая ничего абсолютно запретного, зарегистрированные диетологи объясняют, что у вас меньше шансов почувствовать себя обделенными — это означает, что вы также с меньшей вероятностью окажетесь в эпизоде переедания.
12. Когда свежие фрукты не вариант, пойти на замороженные продукты.
Покупка экологически чистых местных продуктов полезна как для окружающей среды, так и для вашего здоровья, но когда ближайшая ферма находится в нескольких часах езды, не используйте пакет Oreos по умолчанию. «Замороженные, консервированные и свежие фрукты имеют сравнимое количество питательных веществ», — говорит Кристина М. Брум, доктор философии, директор Центра исследований потребителей при Калифорнийском университете в Дэвисе.
13. Не беспокойтесь о «нежирных» или «диетических» версиях продуктов, которые вы любите.
Когда вы жаждете Chunky Monkey, никакое обезжиренное мороженое не компенсирует это. «Диетические продукты заставляют вас чувствовать себя голодным и обманутым», — говорит Пол МакКенна, доктор философии, автор книги « Я могу сделать вас худым (стерлинг)». Разориться на один совок реальной сделки и смаковать его. «Вы будете удовлетворены физически и психологически», — говорит МакКенна.
14. Выбирайте настоящие фрукты вместо «фруктового вкуса».
По словам Бэкона, видение аромата на этикетке является признаком того, что еда была лишена настоящего вкуса, а сфабрикована. Натуральная только означает, что добавка была получена от растения или животного, которое может быть не таким здоровым, как кажется. «Ученые создают ароматизаторы, используя бактерии, и называют их« натуральными », — говорит она. Вы бы купили Bacteri-Os?
15. На самом деле есть ужин за столом.
Сколько бы мы ни сидели, мы редко остаемся на обеде. Чем меньше вы отвлекаетесь и испытываете стресс во время обеда, тем эффективнее организм поглощает питательные вещества. Выключите трубку, отойдите от стола и припаркуйте машину, прежде чем закопаться.
16. Остерегайтесь напитков с большим количеством добавленного сахара.
Полна витаминов! Разрываясь с энергией! Полки магазинов взрываются разноцветными, умно названными напитками, которые звучат здорово, но на самом деле это просто подслащенная вода. Не позволяйте этикеткам обмануть вас, говорит Берман. Если это не обычная H2O или обычный кофе или чай, это удовольствие. Для более здорового глотка попробуйте лимонный или мятный чай со льдом или газированную воду с небольшим количеством сока.
17. Не думайте, что все смузи здоровы.
«Коктейль только с фруктами и фруктовым соком — это десерт!» Ребекка Льюис, штатный RD в HelloFresh , рассказывает SELF. Смузи, безусловно, может быть полезной для здоровья пищей, при условии, что вы используете овощи в дополнение к этим фруктам и высокобелковым ингредиентам с высоким содержанием клетчатки, таким как миндальное молоко и семена чиа. К сожалению, многие смузи ( особенно купленные в магазине сорта ) имеют тенденцию упаковываться в сахар. Фактически, небольшой размер в обычных магазинах смузи, таких как Jamba Juice, часто может содержать более 50 граммов сахара. Чтобы быть уверенным, что у вас не будет полной бомбы, подумайте о том, чтобы сделать смузи самостоятельно. Или дважды проверьте список ингредиентов в ваших любимых магазинах и супермаркетах.
18. Выберите мясо, которое не было обработано.
Вам не нужно охотиться и снимать кожу с ужина, но если ваша курица превратилась в самородок, кто знает, что вы на самом деле жуете. А когда вы выбираете мясо, которое перерабатывается в колбасу, полоски или ломтики, вы употребляете натрий и консерванты вместо полезных питательных веществ, говорит Адам Древновски, доктор философии, директор программы наук о питании в Университете Вашингтона в Сиэтле. Придерживайтесь неразрезанных порезов прямо от мясника.
19. Когда перекусываете на ходу, выбирайте простые закуски.
Если все, на что у вас есть время, — это быстрое перекусить на заправке или в аптеке, знайте, что у вас есть варианты, и если вы знаете, что ищете, вам будет легче найти. Когда мы попросили зарегистрированных диетологов порекомендовать закуски для покупки в аптеке , они склонялись к вещам, таким как орехи и семена, которые содержат много вкуса (привет, васаби, нут), много белка и ничего больше.
20. Готовим дома больше.
Конечно, вы можете вдыхать ужин прямо из ведра, но для здоровой еды вам нужно потратить хотя бы несколько минут на измельчение, полоскание или приготовление на гриле. Результат стоит усилий, говорит Митчелл. «Когда вы готовите блюда самостоятельно , вы можете точно определить, какие ингредиенты входят в них, и сделать осознанный выбор того, что вы действительно хотите съесть», — говорит она.
